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哈佛营养师:每天吃六种食物 大脑年轻健康

2022-08-06 16:08:51 来源:
摘要:从饮食中摄取维生素B,有助于大脑保持年轻健康。从饮食中摄取维生素B,有助于大脑保持年轻健康。从饮食中摄取维生素B,有助于大脑保持年轻健康。维生素B7,最常见的是生物素,调节细胞信号,以便在整个身体内进行快速和有效的沟通。
 

    从饮食中摄取维生素B,有助于大脑保持年轻健康。
 
    作为一名营养学精神病学家,奈杜(Uma Naidoo)博士总是强调保持饮食均衡。这在很大程度上与确保她希望人们获得某种足够的维生素有关。尤其是,这对于防止大脑认知能力下降至关重要。
 
    神经系统疾病的风险随着人们年龄的增长而增加。她经常从自己的病人那里听到的一个问题是:“哪种维生素能最好地保护我们的大脑(减缓)老化?”
 
    她最优先考虑的总是维生素B。因为,它可以让你的大脑保持年轻和健康。
 
    CNBC报导说,韦恩州立大学医学院(Wayne State University School of Medicine)的一项研究发现,抑郁症、痴呆症和精神障碍往往与缺乏维生素B有关。
 
    该研究主要作者、精神病学家拉贾普拉巴卡兰‧拉贾雷蒂南(Rajaprabhakaran Rajarethinam)说:“B12维生素缺乏是认知问题产生的原因,这比我们想像的更常见,特别是在独居且饮食不正常的老人中。”
 
    维生素B主要有八种,即B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。每一类别都有各自的有助于人体健康的优势。
 
营养师每天必吃的六种食物
 

    从饮食中摄取维生素B,有助于大脑保持年轻健康。
 
    作为营养师以及是一个“食物至上”的人,奈杜为自己准备了精心搭配的食谱,以摄取足够的维生素B。然而,鉴于我们的饮食并不完美,所以在某些情况下,补充剂可能会有帮助。如果是这种情况,她建议人们要首先咨询自己的医生。
 
以下是她每天必吃的六种食物:
 
    1. 一个鸡蛋含有三分之一的维生素B7每日推荐值,同时还含有少量其它很多维生素B;
 
    2. 酸奶的维生素B2和维生素B12含量都很高,还含有天然益生菌,支持肠道健康和心理健康。她尤其喜欢纯希腊酸奶,因为它增加了蛋白质;
 
    3. 豆类,如黑豆、鹰嘴豆、毛豆和扁豆都有助于提高人的情绪和大脑健康。它们是维生素B9的极佳来源,并包括少量的维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5和维生素B6;
 
    4. 三文鱼天然富含所有维生素B,特别是维生素B2、维生素B3、维生素B6和维生素B12。在目前的通货膨胀下,要记住冷冻或罐装三文鱼也是一个预算友好的选择。
 
    5. 葵花籽是维生素B5的最佳植物来源之一。食用一盎司的种子可以获得这种维生素每日建议值的20%。
 
    6. 菠菜、瑞士芥菜和卷心菜等绿叶蔬菜是维生素B9的重要来源。对于想要提高低落情绪的人,这是一个不错的选择。
 
    不过,她也说,我们每个人的微生物组就像一个独一无二的指纹,所以一个真正有效的饮食计划是根据个人的独特需求进行个性化定制。
 
    通过了解每种维生素B的作用和来源,可尝试制定一份自己的饮食计划。
 

    从饮食中摄取维生素B,有助于大脑保持年轻健康。
 
    B1. 增加你的能量

    维生素B1,即硫胺素,对我们细胞的基本功能和营养物质的能量代谢至关重要。
 
    大脑是身体中新陈代谢最活跃的器官之一,这意味着它需要硫胺素的支持,以防止出现可能导致神经系统问题的缺陷。

    维生素B1广泛存在于酵母、胚芽、瘦肉、肝脏、蔬菜及食谷物等。
 
B2. 分解药物

    维生素B2,即核黄素,是人体细胞中进行重要反应的酶助手,例如在大脑中。它还帮助细胞生长,产生能量,分解脂肪和外部物质,如药物。
 
    维生素B2广泛存在于动植物中,牛奶、水果、蔬菜等也有较高含量。
 
B3. 减少炎症

    维生素B3,即烟酸,与四百多种酶一起工作,生产体内所需的胆固醇和脂肪等物质,并为我们所有的器官系统转换能量。烟酸也是一种抗氧化剂,这有助于减少多余的炎症。
 
    维生素B3在我们的饮食中广泛存在,其中,在酵母、花生、豆类、谷类、动物肝脏、肉类、茶叶和咖啡中含量较高。
 
B5. 支持大脑整体健康

    维生素B5,或泛酸,是制造一种称为辅酶A的分子化合物所必需的,它帮助我们身体建立酶和分解脂肪酸以获得能量。
 
    它还帮助我们的细胞生成酰基载体蛋白,帮助产生必要的脂肪。脂肪是构成大脑的主要物质,所以泛酸是支持大脑健康最重要的维生素之一。
 
    酵母、小麦、花生、米糠、豌豆、蛋、肝中富含维生素B5,尤其是蜂王浆中。
 
B6. 对抗疾病

    维生素B6,即吡哆醇,因其在预防疾病方面的作用而引人注目。人体中拥有适当水平的这种维生素可降低某些癌症的风险。
 
    此外,吡哆醇有助于体内的许多化学反应,支持免疫功能和大脑健康。
 
    维生素B6在蔬菜、谷物、豆类、坚果、葵花籽、蘑菇等中含量很高。
 
B7. 帮助细胞更好地沟通

    维生素B7,最常见的是生物素,调节细胞信号,以便在整个身体内进行快速和有效的沟通。在大脑中,它对通过神经递质的细胞信号传递至关重要。
 
    生物素的主要来源是蛋制品、酵母、肝脏、肾脏和花生等。
 
B9. 让你保持平衡
   
    维生素B9,即叶酸,是一种受欢迎的补充剂,也是支持大脑和神经系统健康、优化神经递质功能和平衡心理健康的关键维生素。
 
    它的另一个好处是,有助于细胞解毒。
 
    各种豆类是维生素B9的很好来源。
 
B12. 帮助你的心脏

    维生素B12,或称钴胺,是形成红血球和DNA、支持神经系统发育和功能的一种基本维生素。
 
    B12还支持高半胱氨酸的分解。高半胱氨酸是一种蛋白质,过量时可对心血管健康产生负面影响并导致痴呆症。
 
    维生素B12广泛存在于肉类、牛奶、蛋制品、鱼类等食物中。

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